Цель
Есть цельнозерновые — но сколько и какие продукты действительно защищают сердце и сосуды, и как не попасться на уловки маркетинга? Анализ британских исследователей, опубликованный в профильном журнале и освещённый мировыми СМИ, указывает точную минимальную дневную дозу цельнозерновых, необходимую для ощутимой пользы сердечно-сосудистой системе, и одновременно предупреждает о множестве «мнимо цельнозерновых» продуктов на полках магазинов.
Сколько граммов нужно есть в день — правило трёх порций
По данным исследования, приём не менее 90 граммов цельнозерновых в день обеспечивает реальную защиту сердца и сосудов: это способствует снижению «плохого» холестерина LDL, нормализации артериального давления и уменьшению окружности талии. Эквивалент этой минимальной дозы — три порции цельнозерновых в сутки. Для удобства без взвешивания исследователи привели ориентиры порций:
- одна порция — одна ломоть хлеба из 100% цельнозерновой муки;
- одна порция — полстакана овсяных хлопьев на завтрак;
- одна порция — полстакана готового цельнозернового риса, полбы или киноа.
Увеличение потребления до четырёх-шести порций в день даёт ещё большие преимущества для здоровья. При этом важно подчеркнуть: замена рафинированных продуктов на цельнозерновые не означает, что можно бездумно добавлять углеводы в рацион. Если к блюду, уже богатому жиром или сахаром, добавить хлеб из цельнозерновой муки, итогом может стать набор веса, а не укрепление здоровья.
Как отличить настоящий цельнозерновой продукт от подделки
Однако количество потребляемых зерновых имеет смысл только тогда, когда продукт действительно цельнозерновой. Авторы и эксперты по питанию отмечают: многие упакованные продукты, преподносимые как «полезные», на деле являются «фальшивыми» цельнозерновыми. Тёмный цвет хлеба, крекеров или сухарей и утверждения на лицевой стороне упаковки вроде «мультизерновой» или «с цельнозерновой мукой» часто вводят в заблуждение. На практике такие изделия могут быть приготовлены из рафинированной пшеничной муки, в которую затем добавлена отруби — то есть показатели продукта в лучшем случае рекомбинированы, а не исходно цельнозерновые.
Практическое правило при выборе в магазине:
- Не доверяйте рекламным надписям на лицевой стороне упаковки.
- Переворачивайте коробку и читайте список ингредиентов: первый в списке компонент должен быть чётко обозначен как цельнозерновой (например, «цельнозерновая пшеничная мука», «цельнозерновая овсяная мука»).
- Будьте настороженны, если видите «пшеничная мука» без пометки «цельнозерновая», но затем в списке указаны «отруби» или «крупяные частицы» — это, скорее всего, рафинированная мука, к которой добавлены отруби для маркетинга. Такие продукты лучше оставить на полке.
Вывод
Для реальной защиты сердечно-сосудистой системы рекомендуется стремиться к минимуму в 90 граммов цельнозерновых в день — примерно трём порциям — и по возможности увеличивать потребление до четырёх-шести порций. Но при покупке важно уметь отличать истинные цельнозерновые продукты от переработанных «реконструированных» аналогов: проверяйте первый ингредиент на упаковке и не полагайтесь на рекламные формулировки.
